Problem z nadwagą zaczyna dotyczyć coraz większej liczby osób. Zły tryb życia, niewłaściwe odżywianie, zbyt mała ilość ruchu, nieprawidłowy oddech. To główne przyczyny tego stanu. Jeżeli Ciebie też to dotyczy, być może coś powinieneś z tym zrobić.
Dieta
Spożywamy zdecydowanie zbyt dużo słonych, tłustych i słodkich produktów. Większość osób nawet nie czyta składu produktów, nie interesuje się właściwościami odżywczymi, nie sprawdza zawartości tłuszczu, węglowodanów. Tylko je jak leci. I tycie gotowe. Powszechnie wiadomo – mniej tłuszczu, więcej marchewki – tu przekłada się to, by w diecie znalazło się dużo miejsc dla warzyw, zwłaszcza surowych. Oczywiście oprócz tego, co jemy, bardzo ważne jest też w jaki sposób to robimy. Jeśli przed telewizorem bezwiednie sięgamy po kolejną porcję chipsów czy słonych orzeszków, w ten sposób nie zaspokajamy głodu, bo nie jesteśmy głodni. Po prostu dopychamy coś bezmyślnie, z przyzwyczajenia. A organizm krzyczy. Do tego dochodzi zbyt szybkie jedzenie, w czasie którego po pierwsze pochłaniamy dużo powietrza powodującego późniejsze wzdęcia, po drugie, jemy więcej niż wystarczyłoby, żeby się najeść, gdybyśmy jedli powoli. Dlaczego? Ponieważ nie od razu z żołądka i jelit do mózgu dociera informacja o ilości pokarmu. Zdarza nam się przejadać? To właśnie dlatego.
Dobra dieta to podstawa.
Tryb życia
Coś, co najciężej zmienić. Nasze przyzwyczajenia. Zbyt dużo siedzimy, źle śpimy, nie zażywamy ruchu. Do tego denerwujemy się na wszystko i na wszystkich. Idealne podłoże do tycia. To jak żyjemy, ma najważniejszy wpływ na nasze zdrowie. Ale niekoniecznie trzeba od razu wyprowadzać się w dzikie góry i porzucać komputer czy telewizor. Wystarczy spędzać przy nich odrobinę mniej czasu w ciągu dnia, a nagle okaże się, że mamy jednak mnóstwo czasu na pójście na spacer czy na basen. Można dużo pracować siedząco, ale jednocześnie zadbać o prawidłową postawę, a od czasu do czasu w ciągu chwilowej przerwy lekko się rozciągnąć. Dodatkowo jedzenie w tym samym czasie co wykonywanie obowiązków, na przykład ze słuchawką przyklejoną do ucha, nie służy ani zdrowiu, ani interesom i działa jak wpychanie orzeszków przy oglądaniu telewizji.
Trening
Warto się ruszać. Rekreacyjny ruch, szczególnie na świeżym powietrzu, pozwala na lepsze dotlenienie, uruchomienie procesów spalania tłuszczu na skutek wysiłku fizycznego. Nawet regularne, szybkie spacery pomogą dużo. Można chociaż dwa razy w tygodniu pójść na siłownię czy na basen, a ze znajomymi umówić się na rower zamiast na oglądanie filmów. Ćwiczyć można w domu, w klubach, a napinając po prostu mięśnie – wszędzie, nawet jadąc autobusem. Tylko trzeba chcieć. Ruch wpływa nie tylko na spalanie tłuszczu. Wpływa na wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
Preparaty
Na rynku dostępne są różne preparaty, które pomagają w walce z tłuszczem. Za każdym razem jednak pomagają, a nie robią wszystkiego za człowieka. Nie o to chodzi, by wziąć „magiczne lekarstwo” i od razu mieć problem z głowy. Suplementy wspomagają to, nad czym sami pracujemy. Przyspieszają, zwiększają efekty, stymulują procesy. Są uzupełnieniem, które oczywiście musi podążać za prawidłowym zachowaniem i żywieniem, a niekoniecznie je wyprzedzać.
niedziela, 12 grudnia 2010
Trening Lermera w sztukach walki
W różnych sekcjach aspekt treningu jest pojmowany inaczej. Mimo grup w jakich można ćwiczyć , trening zawsze powinien być dla każdego sprawą indywidualną. Praktyka musi rozwijać całą nasz strukturę psychofizyczną.
W europejskich sekcjach główny, ale zarazem przesadny nacisk, kładzie się na stronę fizyczną. Dlatego sztuki walki na Zachodzie rozwijane są jedynie w wieku młodzieńczym. Z czasem jest coraz więcej spraw na głowie, co daje wymówkę do odpuszczania treningu. Nic bardziej błędnego. Otóż w Chinach taka praktyka pomaga w uporządkowaniu określonych spraw, ponieważ jest sposobem na życie. Nie ćwiczą tylko osoby z przedziału 12-30 lat, ale także i starsze.
Ułożony przez Lermera cykl treningowy jest stosunkowo wszechstronny i możliwy do stosowania w różnych sztukach walki. Składa się na niego siedem faz: rozbudzenie, rozgrzewka, ćwiczenia techniczne, ćwiczenia układów i technik podstawowych, ćwiczenie siłowe, ćwiczenia uspokajające i ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające.
Pierwsza, bardzo ważna część, to rozbudzenie, ponieważ do ćwiczeń nie powinno się przystępować ze spięciami fizycznymi lub psychicznymi. Rozbudzając organizm rano należy przyzwyczaić go do wysiłku poprzez spacer na świeżym powietrzu. Jeżeli natomiast chcemy ćwiczyć po pracy, przyda się wziąć prysznic.
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do obciążenia treningowego. Szczególną uwagę należy tu skupić na rozciągnięciu i rozgrzaniu mięśni. Ważnym jest, aby przeprowadzać ją od dołu do góry, czyli zaczynając od stóp, kolan, nóg, przez biodra, tułów, ręce, kończąc szyją.
Ćwiczenie techniczne, czyli tzw. Formy, opisane zostaną w innym artykule, są bowiem charakterystyczne dla różnych sztuk walki…
Układy i ćwiczenia podstawowe to punkt, w którym poprawiamy techniki uderzeń i kopnięć, ćwiczymy także nowe układy. Ten etap powinien być jak najbardziej urozmaicony, abyśmy nie byli znudzeni jego monotonią. Każdą technikę ćwiczymy dopóty, dopóki nie poczujemy lekkiego zmęczenia nią. Wtedy można już przejść do innej, z jednoczesną zasadą przemienności, tj. pracując różnymi częściami ciała (raz rękami, raz nogami). Jak zawsze musimy chronić się przed rutyną! Powinniśmy opanować płynne przechodzenie od technik ręcznych do nożnych i na odwrót.
Kolejnym elementem są ćwiczenia siłowe, które mają na celu wyrobienie siły. Można ćwiczyć zarówno z przyrządami jak i bez. Tutaj z kolei warto pamiętać o zasadzie, że po każdym napięciu mięśni musi nastąpić ich rozluźnienie. Nie zaleca się ćwiczenia na ciągle spiętych. Poza tym im bardziej dynamiczne są te ćwiczenia, tym lepiej. Statyczne obciążenia powodują jedynie spowolnienie naszych ruchów.
Po powyższym następuje faza uspokojenia organizmu, gdzie znowu wyciszamy nasze myśli. Siadamy wygodnie, aby kręgosłup był wyprostowany i analizujemy wszystkie wykonane do tej pory ćwiczenia.
Ostatnie są ćwiczenia rozciągająco-rozluźniające, które wykonujemy by rozluźnić jeszcze jakieś spięte nadal mięśnie. Może być to forma masażu osoby ćwiczącej bądź innej, po czym niezbędna jest kąpiel.
W europejskich sekcjach główny, ale zarazem przesadny nacisk, kładzie się na stronę fizyczną. Dlatego sztuki walki na Zachodzie rozwijane są jedynie w wieku młodzieńczym. Z czasem jest coraz więcej spraw na głowie, co daje wymówkę do odpuszczania treningu. Nic bardziej błędnego. Otóż w Chinach taka praktyka pomaga w uporządkowaniu określonych spraw, ponieważ jest sposobem na życie. Nie ćwiczą tylko osoby z przedziału 12-30 lat, ale także i starsze.
Ułożony przez Lermera cykl treningowy jest stosunkowo wszechstronny i możliwy do stosowania w różnych sztukach walki. Składa się na niego siedem faz: rozbudzenie, rozgrzewka, ćwiczenia techniczne, ćwiczenia układów i technik podstawowych, ćwiczenie siłowe, ćwiczenia uspokajające i ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające.
Pierwsza, bardzo ważna część, to rozbudzenie, ponieważ do ćwiczeń nie powinno się przystępować ze spięciami fizycznymi lub psychicznymi. Rozbudzając organizm rano należy przyzwyczaić go do wysiłku poprzez spacer na świeżym powietrzu. Jeżeli natomiast chcemy ćwiczyć po pracy, przyda się wziąć prysznic.
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do obciążenia treningowego. Szczególną uwagę należy tu skupić na rozciągnięciu i rozgrzaniu mięśni. Ważnym jest, aby przeprowadzać ją od dołu do góry, czyli zaczynając od stóp, kolan, nóg, przez biodra, tułów, ręce, kończąc szyją.
Ćwiczenie techniczne, czyli tzw. Formy, opisane zostaną w innym artykule, są bowiem charakterystyczne dla różnych sztuk walki…
Układy i ćwiczenia podstawowe to punkt, w którym poprawiamy techniki uderzeń i kopnięć, ćwiczymy także nowe układy. Ten etap powinien być jak najbardziej urozmaicony, abyśmy nie byli znudzeni jego monotonią. Każdą technikę ćwiczymy dopóty, dopóki nie poczujemy lekkiego zmęczenia nią. Wtedy można już przejść do innej, z jednoczesną zasadą przemienności, tj. pracując różnymi częściami ciała (raz rękami, raz nogami). Jak zawsze musimy chronić się przed rutyną! Powinniśmy opanować płynne przechodzenie od technik ręcznych do nożnych i na odwrót.
Kolejnym elementem są ćwiczenia siłowe, które mają na celu wyrobienie siły. Można ćwiczyć zarówno z przyrządami jak i bez. Tutaj z kolei warto pamiętać o zasadzie, że po każdym napięciu mięśni musi nastąpić ich rozluźnienie. Nie zaleca się ćwiczenia na ciągle spiętych. Poza tym im bardziej dynamiczne są te ćwiczenia, tym lepiej. Statyczne obciążenia powodują jedynie spowolnienie naszych ruchów.
Po powyższym następuje faza uspokojenia organizmu, gdzie znowu wyciszamy nasze myśli. Siadamy wygodnie, aby kręgosłup był wyprostowany i analizujemy wszystkie wykonane do tej pory ćwiczenia.
Ostatnie są ćwiczenia rozciągająco-rozluźniające, które wykonujemy by rozluźnić jeszcze jakieś spięte nadal mięśnie. Może być to forma masażu osoby ćwiczącej bądź innej, po czym niezbędna jest kąpiel.
Alkaliczna woda- nowa era w dziedzinie uzdatniania wody
Na rynku oferowane są rozmaite urządzenia do uzdatniania wody, jednakże sam poziom oczyszczenia wody, nie jest najważniejszym parametrem decydującym o zdrowotnych właściwościach wody. Oczyszczenie fizyczne, chemiczne i biologiczne wody to zaledwie wstęp w procesie uzdatniania wody.
Studia analityczne dotyczące wpływu wody na zdrowie organizmu człowieka jednoznacznie wykazują, że struktura wody oraz jej odczyn pH są zasadniczą kwestią dla jej korzystnego działania na narządy człowieka.
Klaster wody
Swoiste cechy cząsteczek wody sprawiają, że łączą się one w tzw. klastery o różnorodnej wielkości, uzależnionej od jakości wody.
Naturalna strukturowana woda w swojej pierwotnej formie ma konstrukcję heksagonalną
– klastery wody składające się z 6 molekuł. Heksagonalną strukturę ma również alkaliczna woda. Ta właśnie forma wody ma najkorzystniejsze działanie na organizm człowieka – z łatwością przedostając się przez błony komórkowe idealnie zaopatruje w wodę cały organizm.
Pomiary jakości wody użytkowej wskazują, że zbudowana jest niestety z 12 – 18 molekuł - tworząc tak duże klastery, staje się dla człowieka o wiele mniej przydatna.
Priorytetową właściwością wody, jest jednak jej odczyn pH.
W obecnych czasach największym zagrożeniem dla zdrowia jest zbytnie zakwaszenie organizmu wywołane jedzeniem i piciem produktów o kwaśnym pH. Należą do nich zwłaszcza: mięso, ryby, płatki owsiane, makaron, mleko, a także alkohol.
Przewlekłe zakwaszenie organizmu jest najważniejszą przyczyną pojawiania się chorób cywilizacyjnych (w tym nowotwór, podagra, ).
Woda alkaliczna (o pH większym niż 7) nie tylko skutecznie odkwasza narządy, jest także najlepszym antyoksydantem.
Inne znane antyoksydanty są znacznie mniej skuteczne. Dzieje się tak dlatego, że alkaliczna woda zawiera bardzo dużo wolnych elektronów gotowych do unieszkodliwienia wolnych rodników tlenowych. Ponieważ woda stanowi 70% masy naszego ciała, jest wszechobecna, a wobec tego zapewnia ochronę w całym ciele. I jeszcze jedna niezwykle cenna zaleta: efektem unieszkodliwienia wolnego rodnika przez cząsteczkę alkalicznej wody jest stabilna cząsteczka tlenu O2. Im więcej tlenu, tym więcej życiowej energii. Stosowanie alkalicznej wody zwiększa zawartość tlenu nawet o 60%. Oznacza to nie tylko wzrost energii, ale i możliwości intelektualnych, doskonałe samopoczucie i obniżenie wieku biologicznego.
Można śmiało powiedzieć, że woda alkaliczna odmładza na najbardziej podstawowuym poziomie bimolekularnym.
Potrzebujemy wody zalkalizowanej, a nie jak kranówka - kwaśnej, do bieżącego oczyszczania wnętrza ciała. Małe klastery wody znacznie skuteczniej oczyszczają komórki i przestrzeń międzykomórkową a zasadowy odczyn neutralizuje pozostałości kwasowe. Alkaliczną wodę znajdziemy w każdej roślinie. I jak się okazuje, jest to najważniejszy powód niezwykłej skuteczności leczniczej terapii sokowych. Duża zawartość żywych, różnorodnych i odpowiednio skomponowanych składników odżywczych ma oczywiście również ogromne znaczenie, jednak w pierwszym rzędzie trzeba pamiętać, że jesteśmy ogromnym pojemnikiem na wodę. Zdrowe ciało to pojemnik czystej, żywej wody. Ciało choruje, gdy staje się pojemnikiem na ścieki.
Picie 2-3 litrów soków przywraca zdrowie nawet w bardzo trudnych do wyleczenia chorobach (nowotwór). Kłopot poolega na ty, że dość trudno na codzień korzystać wyłącznie z wody alkalicznej pochodzącej z roślin. I dlatego pomyślano o alkalizacji oczyszczonej wody.
Studia analityczne dotyczące wpływu wody na zdrowie organizmu człowieka jednoznacznie wykazują, że struktura wody oraz jej odczyn pH są zasadniczą kwestią dla jej korzystnego działania na narządy człowieka.
Klaster wody
Swoiste cechy cząsteczek wody sprawiają, że łączą się one w tzw. klastery o różnorodnej wielkości, uzależnionej od jakości wody.
Naturalna strukturowana woda w swojej pierwotnej formie ma konstrukcję heksagonalną
– klastery wody składające się z 6 molekuł. Heksagonalną strukturę ma również alkaliczna woda. Ta właśnie forma wody ma najkorzystniejsze działanie na organizm człowieka – z łatwością przedostając się przez błony komórkowe idealnie zaopatruje w wodę cały organizm.
Pomiary jakości wody użytkowej wskazują, że zbudowana jest niestety z 12 – 18 molekuł - tworząc tak duże klastery, staje się dla człowieka o wiele mniej przydatna.
Priorytetową właściwością wody, jest jednak jej odczyn pH.
W obecnych czasach największym zagrożeniem dla zdrowia jest zbytnie zakwaszenie organizmu wywołane jedzeniem i piciem produktów o kwaśnym pH. Należą do nich zwłaszcza: mięso, ryby, płatki owsiane, makaron, mleko, a także alkohol.
Przewlekłe zakwaszenie organizmu jest najważniejszą przyczyną pojawiania się chorób cywilizacyjnych (w tym nowotwór, podagra, ).
Woda alkaliczna (o pH większym niż 7) nie tylko skutecznie odkwasza narządy, jest także najlepszym antyoksydantem.
Inne znane antyoksydanty są znacznie mniej skuteczne. Dzieje się tak dlatego, że alkaliczna woda zawiera bardzo dużo wolnych elektronów gotowych do unieszkodliwienia wolnych rodników tlenowych. Ponieważ woda stanowi 70% masy naszego ciała, jest wszechobecna, a wobec tego zapewnia ochronę w całym ciele. I jeszcze jedna niezwykle cenna zaleta: efektem unieszkodliwienia wolnego rodnika przez cząsteczkę alkalicznej wody jest stabilna cząsteczka tlenu O2. Im więcej tlenu, tym więcej życiowej energii. Stosowanie alkalicznej wody zwiększa zawartość tlenu nawet o 60%. Oznacza to nie tylko wzrost energii, ale i możliwości intelektualnych, doskonałe samopoczucie i obniżenie wieku biologicznego.
Można śmiało powiedzieć, że woda alkaliczna odmładza na najbardziej podstawowuym poziomie bimolekularnym.
Potrzebujemy wody zalkalizowanej, a nie jak kranówka - kwaśnej, do bieżącego oczyszczania wnętrza ciała. Małe klastery wody znacznie skuteczniej oczyszczają komórki i przestrzeń międzykomórkową a zasadowy odczyn neutralizuje pozostałości kwasowe. Alkaliczną wodę znajdziemy w każdej roślinie. I jak się okazuje, jest to najważniejszy powód niezwykłej skuteczności leczniczej terapii sokowych. Duża zawartość żywych, różnorodnych i odpowiednio skomponowanych składników odżywczych ma oczywiście również ogromne znaczenie, jednak w pierwszym rzędzie trzeba pamiętać, że jesteśmy ogromnym pojemnikiem na wodę. Zdrowe ciało to pojemnik czystej, żywej wody. Ciało choruje, gdy staje się pojemnikiem na ścieki.
Picie 2-3 litrów soków przywraca zdrowie nawet w bardzo trudnych do wyleczenia chorobach (nowotwór). Kłopot poolega na ty, że dość trudno na codzień korzystać wyłącznie z wody alkalicznej pochodzącej z roślin. I dlatego pomyślano o alkalizacji oczyszczonej wody.
Pompki – Super Ćwiczenie
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.
Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.
Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.
Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.
Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.
Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.
Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).
Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.
100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.
Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.
Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.
Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.
Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.
Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.
Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.
Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.
Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).
Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.
100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.
Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.
Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
Zasady treningu na siłowni: ćwicz skutecznie
Siłownia stała się ogromnie popularna. I słusznie, bo to świetny sposób, żeby zrzucić kilogramy, wyrobić siłę i ukształtować imponującą sylwetkę. Jest tylko jeden warunek: trzeba znać zasady treningu siłowego.
Wiele osób zaczyna ćwiczenia na siłowni nie mając pojęcia o tym, jak powinien być skonstruowany trening. Niestety, nie na każdej siłowni instruktor poważnie podchodzi do swoich zadań i zajmuje się adeptami sportów siłowych. Warto więc poznać choćby podstawy prawidłowego treningu. To ważne, bo źle zaplanowany trening nie przynosi efektów, może natomiast skończyć się kontuzją.
Zasada numer jeden: mięśnie muszą odpocząć
Podstawowy błąd to nadmierne zaangażowanie i pojawianie się na siłowni codziennie. Tak mogą trenować zawodowcy, ale za nimi są lata ćwiczeń, mają odpowiednio zaprojektowaną dietę i odnowę biologiczną. Warto wiedzieć, że codzienne ćwiczenia wcale nie są efektywne – mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, by prawidłowo pracować. Niezależnie, czy twoim celem jest przyrost masy, czy rzeźba, rób dzień przerwy między treningami. Możesz oczywiście wykorzystać te dni na jakąś alternatywną formę aktywności: odrobina pływania czy marszu nie zaszkodzi.
Zasada numer dwa: ćwicz całe ciało
Każdej wiosny na siłowniach pojawiają się tłumy nowicjuszy, których celem jest wyrobienie imponującej klatki piersiowej i kaloryfera na brzuchu przed wakacjami. Tymczasem koncentracja na wybranych partiach mięśni to błąd. Przede wszystkim, mięśnie są ze sobą powiązane, a więc treningowi mięsnie brzucha musi towarzyszyć trening grzbietu. W przeciwnym wypadku efektem ćwiczeń będzie pokraczna i kuriozalnie wyglądająca sylwetka, jaką często prezentują sezonowcy. Panowie ci dumnie pokazują na plaży rozbudowaną klatkę piersiową i wyrzeźbiony brzuch, a do tego... chude, nieumięśnione nogi.
Zasada numer trzy: zwiększaj obciążenie racjonalnie
Nie chwytaj od razu najcięższej sztangi, to nie zawody. Najczęstszym grzechem początkujących bywalców siłowni jest przecenianie swoich możliwości. Tymczasem dobrze dobrany ciężar to taki, który pozwala ci na wykonanie całej serii, przy czym ostatnie powtórzenia wymagają już ogromnego wysiłku.
Zasada numer pięć: odpowiednia dieta
Nie chodzi tu o profesjonalne odżywki i suplementy. Ważne, by dieta była wysokobiałkowa, musisz też pamiętać o odpowiedniej liczbie posiłków. Nie możesz iść na siłownię głodny, ale też przejedzony. Zawsze też pamiętaj, by zjeść coś po treningu – powinien to być posiłek białkowy, możesz sięgnąć po gotowe preparaty regeneracyjne. Nie trzeba chyba przypominać, że w diecie osoby poważnie zajmującej się sportami siłowymi nie ma miejsca na alkohol i takie używki jak papierosy?
Wiele osób zaczyna ćwiczenia na siłowni nie mając pojęcia o tym, jak powinien być skonstruowany trening. Niestety, nie na każdej siłowni instruktor poważnie podchodzi do swoich zadań i zajmuje się adeptami sportów siłowych. Warto więc poznać choćby podstawy prawidłowego treningu. To ważne, bo źle zaplanowany trening nie przynosi efektów, może natomiast skończyć się kontuzją.
Zasada numer jeden: mięśnie muszą odpocząć
Podstawowy błąd to nadmierne zaangażowanie i pojawianie się na siłowni codziennie. Tak mogą trenować zawodowcy, ale za nimi są lata ćwiczeń, mają odpowiednio zaprojektowaną dietę i odnowę biologiczną. Warto wiedzieć, że codzienne ćwiczenia wcale nie są efektywne – mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, by prawidłowo pracować. Niezależnie, czy twoim celem jest przyrost masy, czy rzeźba, rób dzień przerwy między treningami. Możesz oczywiście wykorzystać te dni na jakąś alternatywną formę aktywności: odrobina pływania czy marszu nie zaszkodzi.
Zasada numer dwa: ćwicz całe ciało
Każdej wiosny na siłowniach pojawiają się tłumy nowicjuszy, których celem jest wyrobienie imponującej klatki piersiowej i kaloryfera na brzuchu przed wakacjami. Tymczasem koncentracja na wybranych partiach mięśni to błąd. Przede wszystkim, mięśnie są ze sobą powiązane, a więc treningowi mięsnie brzucha musi towarzyszyć trening grzbietu. W przeciwnym wypadku efektem ćwiczeń będzie pokraczna i kuriozalnie wyglądająca sylwetka, jaką często prezentują sezonowcy. Panowie ci dumnie pokazują na plaży rozbudowaną klatkę piersiową i wyrzeźbiony brzuch, a do tego... chude, nieumięśnione nogi.
Zasada numer trzy: zwiększaj obciążenie racjonalnie
Nie chwytaj od razu najcięższej sztangi, to nie zawody. Najczęstszym grzechem początkujących bywalców siłowni jest przecenianie swoich możliwości. Tymczasem dobrze dobrany ciężar to taki, który pozwala ci na wykonanie całej serii, przy czym ostatnie powtórzenia wymagają już ogromnego wysiłku.
Zasada numer pięć: odpowiednia dieta
Nie chodzi tu o profesjonalne odżywki i suplementy. Ważne, by dieta była wysokobiałkowa, musisz też pamiętać o odpowiedniej liczbie posiłków. Nie możesz iść na siłownię głodny, ale też przejedzony. Zawsze też pamiętaj, by zjeść coś po treningu – powinien to być posiłek białkowy, możesz sięgnąć po gotowe preparaty regeneracyjne. Nie trzeba chyba przypominać, że w diecie osoby poważnie zajmującej się sportami siłowymi nie ma miejsca na alkohol i takie używki jak papierosy?
ZASADY BEZPIECZNEGO TRENINGU
1. Przed każdym treningiem koniecznie dobrze się rozgrzej. Bez rozgrzewki łatwo o kontuzję a przecież są one znienawidzone przez każdego sportowca dlatego starajmy się ich unikać jak ognia.
2. Każde ćwiczenie staraj się wykonywać dokładnie i przywiązywać dużą wagę do techniki. Jeżeli nie masz ochoty ćwiczyć to sobie odpuść bo źle wykonane ćwiczenia może uspokajają naszą świadomość ale na pewno nie mają dobrego wpływu na progresję wyników.
3. Staraj się dobierać obciążenia do swoich możliwości. Nie przesadzaj! Lepiej wykonać całą serię poprawnych powtórzeń mniejszym ciężarem niż kompletnie żle wymęczyć mniejszą serie większym ciężarem tylko po to by mieć się czym pochwalić przed kolegami. Dokładność przede wszystkim.
4. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia bardzo ważny jest sposób oddychania. W przypadku ćwiczeń na siłowni należy wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać podczas jego podnoszenia.
5. Staraj się skoncentrować podczas treningu.
6. Aby uchronić się od stagnacji należy pamiętać o zmianie treningu raz na kilka miesięcy.
7. Po każdym treningu konieczna jest regeneracja organizmu więc postaraj się znaleźć czas na odpoczynek i sen.
2. Każde ćwiczenie staraj się wykonywać dokładnie i przywiązywać dużą wagę do techniki. Jeżeli nie masz ochoty ćwiczyć to sobie odpuść bo źle wykonane ćwiczenia może uspokajają naszą świadomość ale na pewno nie mają dobrego wpływu na progresję wyników.
3. Staraj się dobierać obciążenia do swoich możliwości. Nie przesadzaj! Lepiej wykonać całą serię poprawnych powtórzeń mniejszym ciężarem niż kompletnie żle wymęczyć mniejszą serie większym ciężarem tylko po to by mieć się czym pochwalić przed kolegami. Dokładność przede wszystkim.
4. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia bardzo ważny jest sposób oddychania. W przypadku ćwiczeń na siłowni należy wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać podczas jego podnoszenia.
5. Staraj się skoncentrować podczas treningu.
6. Aby uchronić się od stagnacji należy pamiętać o zmianie treningu raz na kilka miesięcy.
7. Po każdym treningu konieczna jest regeneracja organizmu więc postaraj się znaleźć czas na odpoczynek i sen.
Witamina D na ból głowy?
Na zjeździe Amerykańskiego Towarzystwa Bólu Głowy (AHS) ogłoszono wyniki badań, w których wykryto zależność między niedoborem tej witaminy a skłonnością do przewlekłych bólów. Uczeni nie są pewni, czy proste uzupełnienie witaminy pomoże zwalczyć ból, na pewno jednak nie zaszkodzi. Rekomendowana dawka dla dorosłego mężczyzny to 200 IU (5mcg). Źródłem witaminy D są: tran, wątroba , masło, jaja, mleko, mięso.
Subskrybuj:
Posty (Atom)